PLAN DE EJERCICIOS - EDUCACIÓN FÍSICA 1ºBAC

PLAN DE EJERCICIOS

Este plan de ejercicios está realizado atendiendo a las cualidades físicas de la persona, incluyendo peso, altura y edad. En este caso específico los atributos en consideración son: altura (5ft, es decir, 1.50m aprox.), peso (105 lbs, es decir, 47.5 kg aprox.) y edad (16 años).

Los ejercicios se realizarán atendiendo también a la frecuencia con la que la persona practica deporte (1 hora de deporte 2 días a la semana obligatorios y 1 hora de deporte 2 días a la semana como actividad extraescolar)

1ª SEMANA:

- 15 flexiones.

- 15 sentadillas.

- 15 fondos tríceps.

- 15 burpees.

- 10 push press.

- 10 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 10 pushes con disco ejercitador.

- 15 abdominales.

2ª SEMANA:

- 15 flexiones.

- 15 sentadillas.

- 15 fondos tríceps.

- 15 burpees.

- 15 push press.

- 15 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 15 pushes con disco ejercitador.

- 20 abdominales.

Aumentaría el número de repeticiones a 15 en aquellos que tienen 10 y el número de abdominales a 20.

3ª SEMANA:

- 25 flexiones.

- 25 sentadillas.

- 25 fondos tríceps.

- 25 burpees.

- 20 push press.

- 20 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 20 pushes con disco ejercitador.

- 25 abdominales.

Aumentaría en 10 el número de repeticiones en las flexiones, sentadillas, fondos y burpees y en 5 las repeticiones en push press, sentadillas con kettlebells y pushes con disco. Se aumentaría también el número de abdominales a 25.

4ª SEMANA:

- 40 flexiones.

- 40 sentadillas.

- 40 fondos tríceps.

- 40 burpees.

- 25 push press.

- 25 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 25 pushes con disco ejercitador.

- 35 abdominales.

Aumentaría en 15 el número de repeticiones en las flexiones, sentadillas, fondos y burpees y en 5 las repeticiones en push press, sentadillas con kettlebells y pushes con disco. Se aumentaría también el número de abdominales a 35.

5ª SEMANA:

- 40 flexiones.

- 40 sentadillas.

- 40 fondos tríceps.

- 40 burpees.

- 30 push press.

- 30 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 30 pushes con disco ejercitador.

- 35 abdominales.

Aumentaría en 5 el número de repeticiones en push-press, kettlebells y disco ejercitador.

6ª SEMANA:

- 50 flexiones.

- 50 sentadillas.

- 50 fondos tríceps.

- 50 burpees.

- 30 push press.

- 30 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 30 pushes con disco ejercitador.

- 40 abdominales.

Aumentaría en 10 el número de flexiones, sentadillas, tríceps y burpees y en 5 el de abdominales.

6ª SEMANA:

- 55 flexiones.

- 55 sentadillas.

- 55 fondos tríceps.

- 55 burpees.

- 40 push press.

- 40 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 40 pushes con disco ejercitador.

- 45 abdominales.

Incremento en número de ejercicios. Por 5 en  flexiones, sentadillas, tríceps, burpees y abdominales y por 10 en push-press, kettlebells y disco ejercitador.

7ª SEMANA:

- 55 flexiones.

- 55 sentadillas.

- 55 fondos tríceps.

- 55 burpees.

- 40 push press.

- 40 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 40 pushes con disco ejercitador.

- 50 abdominales.

Incremento exclusivamente en el número de abdominales.

8ª SEMANA:

- 60 flexiones.

- 60 sentadillas.

- 60 fondos tríceps.

- 60 burpees.

- 40 push press.

- 40 sentadilas con kettlebells de 1.5 kg.

- 40 pushes con disco ejercitador.

- 60 abdominales.

Aumentaría en 5 el número de flexiones, sentadillas, tríceps y burpees y en 10 el de abdominales.

El tiempo total que ocuparía el ejercicio iría también aumentando, desde una hora dos veces por semana en la primera a la tercera semana, una y media a partir de la cuarta y dos a partir de la sexta.

Fuentes utilizadas por el alumno:

- Reconocimiento médico realizado en EEUU en Septiembre de 2016.

- Recomendaciones de Dña. Encarnación Tenza, Médico del Deporte.

- Estudio realizado por el CAMD en la salud en los estudiantes y la importancia de la E.F como asignatura durante los años de escolarización obligatoria.